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Antidote to panic - How to stay healthy*

Updated: Apr 6

(Italiano in fondo) Dear friends, colleagues, clients, students and readers, I see how much of what happens in the world right now, in its several aspects, seems triggering and increasing feelings of worry and sometimes panic, and even anger in people.

I am a very practical individual, and so I am oriented towards solutions. So, besides the actions that every one of us can take to prevent further issues, or damages, from global warming to virus spreading, I want to share with you a tool that can be useful to protect your health.

I’m going to do it through this video, but in case you prefer to read, you can find the transcription of all the text just below this video, here on my blog.


First I want to remind you that recent scientific research has found that, cultivating body awareness like, for instance, the awareness of our breathing and of our heartbeat, we can facilitate the rebalancing of our physiological and psycho-physiological parameters. In other words, we can support our health, and more specifically our immune system’s work, by cultivating what I use to call “hearth awareness”.


Well, we can support our health and the work of our immune system also by reducing distress, and we can reduce distress also by bringing our attention to what can help us feel better instead of keeping our focus constantly on what makes us feel worried, scared, angry, or sad.

However, it’s very important to acknowledge what makes us feel sad, worried, or angry.


I’m not saying to deny our feelings or emotions. I want to be clear on this point.

It’s important to acknowledge how we feel and allow ourselves to express our feelings.

But once we have acknowledged the reasons why we are experiencing those feelings, and once we’ve expressed them, then we can turn our attention towards something constructive, something that helps us feel better, especially if we want to increase our abilities and resources to face life’s challenges, and cope.

It’s like training ourselves to choose where to bring our attention in order to create a state that is helpful for our health, wellbeing and awareness in general terms.


I know that it’s not easy to do - to become constructive and able to optimize our inner resources - especially during a perceived emergency, and especially if you never did it before, but it’s never too late to start learning this awareness.

I’m speaking now again about mind-body-heart awareness.

Heart awareness, in some way, comprehends the awareness of our thoughts, of our emotions and feelings, and of what happens in our body. In particular, it’s about the awareness of our heartbeat. So, to stay very simple, I want to share a very easy practice, an exercise, consisting in three simple steps. The purpose of this exercise is to help you develop mind-body-heart awareness in order to create a state promoting mind-body health.


The first step is about breathing. Focus on your breathing. To do so, you have to sit comfortably. I personally feel very well supported by my sit bones, and I don’t need anything else to support my back. But for you it could be different, so do what feels good for you and sit comfortably. By the way, remember that this is not one of my Move In Mind classes, and I’m not talking about posture in this video and post. So if you are interested to explore more about how to sit and about posture, you can explore my website, subscribe to the newsletter (unless you already did), and you will receive free, exclusive videos about that. This post is about something different, even if we are using imagery work, so let’s keep exploring "hearth awareness".

Put your hands on the sides of your waistline, and fill this space while breathing in, while inhaling. Imagine and feel that you are filling your waistline while inhaling.

Then, feel that when you exhale it’s like if the circumference of your trunk came closer to your spine. Do it a few times, until it becomes easier.


The second step is about perceiving your heartbeat. If you’re not familiar with it, you can put your hands on your chest. If you’re used to perceive your heartbeat, you don’t need to use your hands.

So, while breathing in by filling the space of your waistline, you are now also bringing your attention to the area of your heart and listening to your heartbeat.

Listen to it. Notice it.

You should be able to notice that your heart rate increases, accelerating a little bit when you inhale, and slows down a little bit when you exhale.

This is called “heart rate variability”, and it appears to be connected with our ability to recover and “work properly” in terms of general health.


Please remember that I am making it very simple. There is a science behind this (you can find many interesting articles on the internet, and even this website about the HeartMath® Institute).

You can play a little bit with your breathing and heartbeat, noticing how your heart rate increases and decreases, in order to become more familiar with these “waves”.


Then you are ready for the third step.

Imagine that, while still breathing within your waistline, you can breathe through the space of your hearth. It’s like you are inhaling and exhaling from that space.

Imagine that the space at the center of your chest becomes warmer, more alive, maybe even lighter. You are still breathing by filling your waistline, but the door for your breath is the center of your sternum, and the area of your heart. This is the opening through which you are inviting your breath. And, while doing this, you keep listening to your heartbeat.


Play with it: keep playing with the breathing through your heart area, making it warmer, maybe more spacious, and lighter.


That would be already enough to keep your mind focused on something which is happening in your body. And according to some very interesting studies about the way our brain and heart are wired, it seems that this easy practice would be already helpful to bring balance to our nervous system and decrease the effects of distress also on our immune system.


Then there is a fourth step. This is an advanced step, and maybe you can do it later. Anyway I will guide you through it, right now.

This step is about making your heart your living “treasure box”, or treasure chest.


Imagine to collect your most joyful memories and experiences and to store them into the space around your heart.

Imagine your heart like an instrument through which you can record all those moments in which you feel grateful, so that every time you need to reconnect with something that makes you feel uplifted, you know exactly what to do: just listen to your heartbeat.


Imagine your heart like the safest place in which you can store your most beautiful, precious moments of pleasure, gratitude, appreciation and joy.

It’s the living treasure box, or treasure chest, in which you can record and keep your memories, as indelible recordings that you can evoke and bring back to your consciousness every time you want - like a collection of precious gems you can pull out every time you need to uplift your soul.


Every time you feel grateful for something, every time you feel appreciation, or gratitude, make a connection with your heart, by listening to your heartbeat or just imagining to breathe through it, and record this moment in it.

You can start recording little things, like the pleasure you can experience while sipping a cup of tea, while looking at the beautiful sky at sunset, while listening to the sound of nature or music, or while smelling the scent of a flower… Everything that makes you feel grateful or appreciative.


So… how can you "record" through your heart?

Hit your heart “record” button, just breathing in while imagining to do it through your heart, and imagine to feel, and sense, and see, and hear, and smell, and taste through the area around your heart.


Breathe in, expanding your waistline, imagining that your heart is the door of your breathing. Breathe slowly, peacefully, imagining that you are breathing through the area of your heart.

Feel the space in your trunk expanding; imagine to gather light and warmth inside your body, all your body, through the door of your heart. Feel, and sense, through this space. When you exhale, imagine to spread all these pleasant sensations all around yourself through your body. And every time you are experiencing something that you want to integrate, embody, recall, remember, in order to cultivate an attitude helping you feel better, especially when you want to turn your attention towards things that can support you in strengthening your inner resources, or in a process of healing and recovery, then remember of your heartbeat, and of your “treasure chest”. It’s precious.


It’s not easy to turn your attention away from something that makes you feel concerned. But you can do it more easily when you have something pleasant to focus on. Something that can make you feel better. Like your breath, your heartbeat, your heart and its treasures.


By the way, the word “record” comes from Latin “cor, cordis”, meaning “heart”.

So, to “re-cord” is like “to bring back to your heart”, and memory.


I invite you all to play with these steps and phases.


So, to keep yourself healthy, keep doing everything you are already doing, like carefully washing your hands, maybe taking your vitamins, etc. etc… And play also with the tools I just shared with you.

Play again, read this post again, watch the video again…

Until you can repeat all these steps and phases…by heart.


* I published this video just at the beginning of the pandemic, when the situation seemed still "in control". Anyway you can follow the simple steps I shared with you in the video. Just remember to follow the rules given to you by your Country, in order to become part of the solution.

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Antidoto al panico - Come mantenersi in salute*


Cari amici, colleghi, clienti, studenti e lettori, vedo che ciò che accade nel mondo in questo momento, nei suoi vari aspetti, sembra scatenare e aumentare i sentimenti di preoccupazione, talvolta di panico e persino rabbia nelle persone. Sono una persona molto pratica e quindi sono orientata verso le soluzioni. Quindi, oltre alle azioni che ognuno di noi può intraprendere per prevenire ulteriori problemi o danni, dal riscaldamento globale alla diffusione del virus, voglio condividere con voi uno strumento che può essere utile per proteggere la vostra salute. Lo faccio attraverso questo video (sottotitolato in italiano - da selezionare nelle impostazioni), ma nel caso preferiate leggere, potete trovare la trascrizione di tutto il testo proprio qui sul mio blog. Innanzitutto voglio ricordarvi che recenti ricerche scientifiche hanno scoperto che, coltivando la consapevolezza del corpo come, ad esempio, la consapevolezza del nostro respiro e del nostro battito cardiaco, possiamo facilitare il riequilibrio dei nostri parametri fisiologici e psicofisiologici. In altre parole, possiamo supportare la nostra salute, e più specificamente il lavoro del nostro sistema immunitario, coltivando ciò che mi piace chiamare "consapevolezza del cuore". Beh, possiamo supportare la nostra salute e il lavoro del nostro sistema immunitario anche riducendo il cosiddetto stress, e possiamo anche ridurre stress e disagio portando la nostra attenzione su ciò che può aiutarci a sentirci meglio invece di concentrarci costantemente su ciò che ci fa sentire preoccupati, spaventati, arrabbiato o tristi. Tuttavia, è molto importante riconoscere ciò che ci fa sentire tristi, preoccupati o arrabbiati. Non sto dicendo di negare i nostri sentimenti o emozioni. Voglio essere molto chiara su questo punto. È fondamentale (e molto sano) riconoscere come ci sentiamo e permetterci di esprimere le nostre emozioni e i nostri sentimenti. Ma una volta che abbiamo riconosciuto i motivi per cui stiamo provando quelle emozioni, quei sentimenti, e una volta che li abbiamo espressi, possiamo rivolgere la nostra attenzione verso qualcosa di costruttivo, qualcosa che ci aiuti a sentirci meglio, specialmente se vogliamo aumentare le nostre capacità e risorse per affrontare le sfide della vita e farvi fronte. È come allenarsi a scegliere dove dirigere la nostra attenzione al fine di creare uno stato che sia utile per la nostra salute, per il nostro benessere e per la nostra consapevolezza in termini generali. So che non è facile da fare - diventare costruttivi e in grado di ottimizzare le nostre risorse interiori - soprattutto durante un'emergenza, e soprattutto se non l'abbiamo mai fatto prima, ma non è mai troppo tardi per iniziare a coltivare questa consapevolezza. Parlo di nuovo della consapevolezza mente-corpo-cuore. La consapevolezza del cuore, in qualche modo, comprende la consapevolezza dei nostri pensieri, delle nostre emozioni e sentimenti e di ciò che accade nel nostro corpo. In particolare, parlo della consapevolezza del nostro battito cardiaco. Quindi, per semplificare al massimo, voglio condividere una pratica molto semplice, un esercizio, che consiste in tre semplici passaggi. Lo scopo di questo esercizio è di aiutarvi a sviluppare la consapevolezza mente-corpo-cuore al fine di creare uno stato che promuova la salute mente-corpo.


Il primo passo riguarda la respirazione.


Concentrati sul respiro. Per fare ciò, devi sederti comodamente. Personalmente mi sento molto ben supportata dai miei ischi (le ossa su cui ci sediamo) e non ho bisogno di nient'altro per sostenere la mia schiena. Ma per te potrebbe essere diverso, quindi fai ciò che ti fa sentire bene e siediti comodamente. A proposito, ricorda che questa non è una delle mie lezioni di Move In Mind e non sto parlando di postura in questo video e post. Se ti interessa esplorare di più su come sederti e sulla postura, puoi esplorare il mio sito Web, iscriverti alla newsletter (a meno che tu non l'abbia già fatto) e riceverai video esclusivi e gratuiti a riguardo. Questo post parla di qualcosa di diverso, quindi continuiamo ad esplorare la "consapevolezza del cuore". Metti le mani ai lati del tuo giro vita e riempi questo spazio mentre inspiri lentamente, mentre inali. Immagina e senti di riempire la tua vita mentre inspiri (non hai bisogno di respirare profondamente o di sforzarti, fallo dolcemente). Quando espiri, senti che è come se la circonferenza del tuo tronco si riavvicinasse alla tua spina dorsale. Fallo alcune volte, fino a quando non diventa più facile. Il secondo passo riguarda la percezione del battito cardiaco. Se non hai l'abitudine di percepirlo, puoi mettere le mani sul petto. Se sei abituato/a a percepire il battito del tuo cuore, non hai bisogno di usare le mani. Quindi, mentre inspiri riempiendo lo spazio della tua vita, ora porta anche la tua attenzione nell'area del tuo cuore, ascoltando il tuo battito cardiaco. Ascoltalo. Prendine atto. Dovresti essere in grado di notare che la frequenza cardiaca aumenta, accelerando un po' quando inspiri, e rallentando un po' quando espiri. Questo fenomeno si chiama "variabilità della frequenza cardiaca" e sembra essere collegato alla nostra capacità di recuperare e "funzionare correttamente" in termini di salute generale. Ricorda che lo sto semplificando molto. C'è tutta una scienza dietro questo (puoi trovare molti articoli interessanti su Internet e persino questo sito web sull'Istituto HeartMath®). Puoi giocare un po 'con la respirazione e il battito cardiaco, notando come la frequenza cardiaca aumenta e diminuisce, al fine di familiarizzare con queste "onde". Quindi sei pronto per il terzo passo. Immagina che, mentre stai ancora respirando all'interno della tua vita, puoi respirare attraverso lo spazio del tuo cuor. È come se inspirassi ed espirassi da quello spazio. Immagina che lo spazio al centro del petto diventi più caldo, più vivo, forse anche più leggero. Stai ancora respirando riempiendo la vita, ma la porta per il tuo respiro è il centro dello sterno e l'area del tuo cuore. Questa è l'apertura attraverso la quale stai invitando il tuo respiro. E, mentre lo fai, continui ad ascoltare il tuo battito cardiaco. Gioca con esso: continua a giocare con il respiro attraverso l'area del tuo cuore, sentendo l'area intorno al cuore diventare più caldo, forse più spazioso e più leggero. Questo sarebbe già abbastanza per mantenere la mente concentrata su qualcosa che sta accadendo nel tuo corpo. E secondo alcuni studi molto interessanti sul modo in cui il nostro cervello e il nostro cuore sono collegati, sembra che questa pratica molto semplice sia già utile per bilanciare il nostro sistema nervoso e ridurre gli effetti dello stress anche sul nostro sistema immunitario. Poi c'è un quarto passo. Questo è un passaggio avanzato e forse puoi farlo in un secondo momento. Comunque ti guiderò attraverso di esso, proprio ora. Questo passo consiste nel trasformare il tuo cuore nel tuo "scrigno del tesoro" vivente. Immagina di raccogliere i ricordi e le esperienze più gioiose e di riporle nello spazio intorno al tuo cuore. Immagina il tuo cuore come uno strumento attraverso il quale puoi "registrare" tutti quei momenti in cui ti senti grato/a, così che ogni volta che hai bisogno di riconnetterti con qualcosa che ti fa sentire sollevato/a, sai esattamente cosa fare: ascoltare il battito del tuo cuore. Immagina il tuo cuore come il luogo più sicuro in cui puoi conservare i tuoi momenti più belli e preziosi: momenti di piacere, gratitudine, apprezzamento e gioia. È il tuo scrigno vivente del tesoro, in cui puoi riporre e conservare i tuoi ricordi, come registrazioni indelebili che puoi evocare e riportare alla tua coscienza e memoria ogni volta che vuoi - come una raccolta di gemme preziose che puoi estrarre ogni volta che vuoi sollevare la tua anima e il tuo umore. Ogni volta che ti senti grato/a per qualcosa, ogni volta che percepisci apprezzamento o gratitudine, connettiti con il tuo cuore, ascoltando il tuo battito cardiaco o semplicemente immaginando di respirare attraverso di esso, e "registrando" questo momento in esso. Puoi iniziare a "registrare" piccole cose, come il piacere che puoi provare sorseggiando una tazza di tè, mentre guardi il bel cielo al tramonto, mentre ascolti i ​​suoni della natura o la musica o mentre senti un buon odore, come il profumo di un fiore ... Tutto ciò che ti fa sentire grato/a o riconoscente.


Quindi .. come fai a "registrare" attraverso il tuo cuore? Premi metaforicamente il pulsante "registra" del tuo cuore, inspirando - mentre immagini di farlo attraverso il tuo cuore - e immaginando di sentire, percepire, vedere, ascoltare, annusare e gustare attraverso l'area intorno al tuo cuore. Inspira, espandendo il tuo giro vita, immaginando che il tuo cuore sia la porta del tuo respiro. Respira lentamente, pacificamente, immaginando che stai respirando attraverso l'area del tuo cuore. Senti lo spazio nel tuo torace espandersi, ma a partire dal giro vita; immagina di raccogliere luce e calore all'interno del tuo corpo, tutto il tuo corpo, attraverso la porta del tuo cuore. Percepisci, e "senti", attraverso questo spazio. Quando espiri, immagina di diffondere tutte queste piacevoli sensazioni intorno a te attraverso il tuo corpo. E ogni volta che stai sperimentando qualcosa che vuoi integrare, incorporare, ricordare, al fine di coltivare un atteggiamento che ti aiuti a sentirti meglio, specialmente quando vuoi rivolgere la tua attenzione verso cose che possono supportarti nel rafforzare le tue risorse interiori, o durante un processo di guarigione e recupero, ricordati del tuo battito cardiaco e del tuo "scrigno del tesoro". È prezioso. Non è facile distogliere la nostra attenzione da qualcosa che tc fa sentire preoccupati. Ma possiamo farlo più facilmente quando abbiamo qualcosa di piacevole su cui concentrarci. Qualcosa che può farci sentire meglio. Come il respiro, il battito cardiaco, il nostro cuore e i suoi tesori. A proposito, la parola "ricordo" deriva dal latino "cor, cordis", che significa "cuore". Quindi, "ri-cordare" è come "riportare al tuo cuore", alla sua memoria. Invito tutti voi a giocare con questi passaggi e fasi. Quindi, per mantenervi in salute, continuate a fare tutto ciò che state già facendo, come lavare accuratamente le mani, magari prendere le vitamine, eccetera. E giocate anche con gli strumenti che ho appena condiviso con voi. Pratica di nuovo i passaggi, leggi di nuovo questo post, guarda di nuovo il video... Fino a quando non puoi ripetere tutti questi passaggi e fasi ...a memoria. * Ho pubblicato questo video proprio all'inizio della pandemia, quando la situazione sembrava ancora "sotto controllo". Ad ogni modo potete seguire i semplici passaggi che ho condiviso nel post e nel video. Ricordate solo di seguire anche le regole che vi sono state date dal vostro Paese, al fine di diventare parte della soluzione.


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